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En las pruebas de montaña, la diferencia entre una experiencia inolvidable y un abandono prematuro suele estar en los detalles que se planifican antes de calzarse las zapatillas. La nutrición es, sin duda, uno de los pilares que sostienen el rendimiento durante muchas horas de esfuerzo en terrenos cambiantes. Sin una estrategia clara, el cuerpo se enfrenta a riesgos como la deshidratación, los problemas gastrointestinales o la temida fatiga por agotamiento de glucógeno. Este artículo reúne las claves prácticas y las evidencias más actuales para diseñar un plan nutricional completo, desde la carga de hidratos previa hasta la recuperación posterior, adaptado a las exigencias de las carreras por montaña.
Cuando recorremos largas distancias con desniveles extremos, el organismo se convierte en una máquina que consume combustible a un ritmo altísimo. Las investigaciones en deportes de resistencia muestran que los principales limitantes del rendimiento son la hidratación inadecuada, la ingesta insuficiente de hidratos de carbono y los fallos en la aclimatación. Una planificación cuidada permite prevenir problemas como la hiponatremia, los calambres musculares o las molestias digestivas que aparecen cuando se ingiere alimento en pleno movimiento sin haberlo probado antes.
Lejos de ser un simple cálculo de calorías, el plan nutricional actúa como un seguro de rendimiento. Los estudios de caso en corredores de ultra-trail confirman que quienes siguen una pauta personalizada, basada en sus características fisiológicas y en las demandas concretas de la prueba, terminan la carrera con menos incidencias y una percepción de esfuerzo más controlada. Además, el trabajo con un profesional permite ajustar variables que a menudo se pasan por alto, como la cantidad exacta de sodio por litro de bebida o la combinación óptima de glucosa y fructosa para maximizar la absorción de carbohidratos sin saturar el sistema digestivo.
La clave está en individualizar al máximo cada fase. No es lo mismo preparar una maratón de montaña de 42 kilómetros con 2.500 metros de desnivel positivo que un ultra-trail de más de 100 kilómetros que atraviesa la noche. En ambos casos, el principio es el mismo: llegar al inicio con los depósitos de glucógeno muscular llenos, mantener un flujo constante de energía durante la prueba y recuperar de forma inteligente para minimizar el daño muscular. Lo que cambia es la dosis, los tiempos y los formatos de los alimentos que se utilizarán.
Los dos o tres días anteriores a la competición representan una ventana de oportunidad que muchos corredores desaprovechan. La llamada carga de hidratos de carbono consiste en elevar la ingesta de este macronutriente hasta valores que oscilan entre los 7 y los 10 gramos por kilo de peso corporal al día, mientras se reduce el consumo de fibra y grasas para facilitar el vaciado gástrico. Esta estrategia permite llenar al máximo los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, que serán la principal fuente de combustible durante las primeras horas de esfuerzo.
Para un corredor de 70 kilos, esto significa ingerir entre 490 y 700 gramos diarios de hidratos, repartidos en varias comidas que incluyan pasta blanca, arroz, patata cocida o pan sin corteza. Es fundamental elegir alimentos que ya se hayan probado en los entrenamientos largos, ya que una cantidad inhabitual de fibra o grasas puede provocar hinchazón o diarreas el día de la prueba. La hidratación también juega un papel determinante: conviene beber al menos dos litros y medio de agua al día y complementar con bebidas hipotónicas que favorezcan la entrada de líquido en el interior de las células.
La última ingesta sólida, realizada entre dos y tres horas antes de la salida, merece una atención especial. Las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética sugieren consumir alrededor de 2 gramos de hidratos por kilo de peso en este momento, junto con unos 500 mililitros de agua. Opciones como una patata cocida con un poco de pavo magro o un plato de arroz blanco con zanahoria cocida suelen ser bien toleradas. El objetivo es llegar al calentamiento sin sensación de pesadez y con los niveles de glucemia estables.
Una vez en movimiento, el cuerpo necesita un suministro constante de energía y electrolitos. Las guías actualizadas indican que se deben consumir entre 50 y 90 gramos de carbohidratos por hora para retrasar la aparición de la fatiga. La cifra exacta depende del peso del corredor, la intensidad del ritmo y la capacidad individual de absorción, que debe entrenarse de forma progresiva. En pruebas que superan las tres horas, la combinación de glucosa y fructosa en una proporción cercana a 2:1 permite alcanzar tasas de oxidación superiores y reduce el riesgo de molestias intestinales.
La elección de los alimentos sólidos y líquidos debe hacerse teniendo en cuenta la altimetría de la prueba. En tramos de subida pronunciada, donde la frecuencia cardíaca es elevada y la respiración más agitada, puede ser difícil masticar una barrita o un sándwich. Muchos corredores optan entonces por geles energéticos o bebidas isotónicas que aportan carbohidratos sin exigir demasiado trabajo digestivo. En las bajadas o los llanos técnicos, en cambio, se puede aprovechar para tomar alimentos más consistentes, como trozos de plátano, dátiles, membrillo casero o incluso pequeños bocadillos de pan blanco con jamón cocido o mermelada.
La hidratación debe ser regular, incluso cuando el frío atenúa la sensación de sed. La recomendación general oscila entre 300 y 800 mililitros de líquido por hora, ajustando en función de la temperatura y la tasa de sudoración personal. Las bebidas con sales minerales, especialmente sodio, ayudan a mantener el equilibrio electrolítico y a prevenir la hiponatremia. Algunos estudios de campo con corredores de montaña demuestran que, en condiciones reales, los atletas tienden a beber menos de lo planificado, por lo que conviene establecer recordatorios o asociar la ingesta a hitos del recorrido, como la llegada a cada avituallamiento o a un punto kilométrico determinado.
Un buen plan nutricional no se diseña de espaldas al entorno. Es imprescindible conocer de antemano dónde estarán situados los puntos de avituallamiento, qué tipo de alimentos y bebidas ofrecerán y si se permite o no la asistencia externa. Con esa información se decide qué imprescindibles llevar en la mochila o el cinturón de hidratación y qué productos se recogerán sobre la marcha. Muchos ultracorredores llevan consigo los geles y barritas que ya han probado y usan los avituallamientos oficiales para rellenar agua o tomar caldo caliente y fruta fresca que rompa la monotonía de los productos dulces.
La climatología puede modificar radicalmente las necesidades energéticas e hídricas. Con temperaturas muy bajas, el gasto calórico aumenta debido a la termogénesis, por lo que puede ser necesario elevar ligeramente la ración de carbohidratos por hora. En condiciones de calor extremo y humedad alta, la prioridad se desplaza hacia la reposición hídrica y de electrolitos, ya que una deshidratación superior al 2% del peso corporal ya compromete el rendimiento físico y cognitivo. Conviene revisar los pronósticos meteorológicos el día anterior y ajustar la cantidad de sales y de agua que se llevarán en los depósitos.
La altitud es otro factor que a menudo se subestima. Por encima de los 2.700 metros, la digestión se ralentiza y la sensación de apetito disminuye. En esos tramos conviene reducir el volumen de las ingestas sólidas y priorizar los formatos líquidos o semilíquidos, como geles diluidos en agua o bebidas isotónicas con una concentración de carbohidratos del 6-8%. Planificar la ingesta en función del perfil altimétrico, anotando en un pequeño papel los kilómetros en los que se comerá cada alimento, es una de las tácticas más sencillas y efectivas para no saltarse las tomas cuando el cansancio empieza a nublar la capacidad de decisión.
La meta no es el final del trabajo nutricional. Los primeros 30 minutos tras el esfuerzo constituyen la llamada ventana metabólica, un momento en el que el músculo está especialmente receptivo para reponer glucógeno y comenzar a reparar las fibras dañadas. La pauta clásica recomienda consumir entre 1 y 1,2 gramos de hidratos por kilo de peso junto con 20-25 gramos de proteína de alto valor biológico. Una combinación sencilla y eficaz es un batido de leche con plátano y cacao, o un yogur líquido con copos de avena y frutos rojos.
Durante las horas posteriores, es importante seguir reponiendo líquidos a un ritmo constante. Se estima que por cada kilo de peso perdido durante la carrera es necesario beber aproximadamente un litro y medio de agua o de bebida de reposición. La inclusión de sodio en estas bebidas ayuda a retener el líquido ingerido y a restablecer el equilibrio osmótico. En pruebas de ultra-resistencia, donde la inflamación sistémica es considerable, algunos dietistas-nutricionistas recomiendan además la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón o las nueces, en las comidas posteriores para modular la respuesta inflamatoria.
Evaluar lo ocurrido durante la prueba es el último paso de una buena planificación. Comparar la ingesta teórica con la real, anotar los momentos en los que apareció hambre, sed o molestias digestivas y registrar las sensaciones generales permite afinar la estrategia para futuras competiciones. La experiencia demuestra que los corredores que dedican tiempo a este análisis mejoran su adherencia al plan y reducen drásticamente la incidencia de imprevistos nutricionales en carreras posteriores. Este proceso convierte cada evento en una escuela práctica que va puliendo una estrategia cada vez más personalizada y eficaz.
Si estás dando tus primeros pasos en las carreras de montaña, el mensaje más importante es que la nutrición no es un complemento opcional, sino una herramienta que te acompañará durante todo el recorrido. No necesitas recurrir a productos sofisticados ni a cálculos complicados para empezar. Basta con que entrenes tu sistema digestivo durante las salidas largas, probando distintas texturas y sabores, y que identifiques aquellos alimentos que te sientan bien y no te provocan molestias. Lleva siempre un gel o una barrita de repuesto en el bolsillo para los momentos de crisis y, sobre todo, bebe pequeños sorbos de agua de forma regular, incluso cuando el frío te haga creer que no tienes sed.
Confiar en un profesional de la nutrición deportiva puede ser una de las mejores inversiones que hagas. Un dietista-nutricionista te ayudará a calcular tus necesidades energéticas, a diseñar menús semanales compatibles con tu rutina laboral y a personalizar la ingesta de carbohidratos durante la carrera en función de tu peso, tu ritmo y las características del terreno. Con una planificación sencilla, hecha a tu medida, ganarás en seguridad, disfrutarás más de la experiencia y reducirás el riesgo de sufrir esas molestias que pueden convertir un día de montaña en un mal recuerdo.
Desde una perspectiva técnica, la evidencia acumulada en casos clínicos y estudios de campo respalda la individualización extrema de la pauta nutricional. Las variables clave incluyen la composición corporal medida mediante técnicas como la bioimpedancia y la antropometría ISAK, la cuantificación del gasto energético a través de METs y la monitorización de la ingesta real durante la competición para identificar desviaciones respecto al plan. La utilización de suplementos específicos —como la cafeína en formato gel, las pastillas de sales minerales o las mezclas de glucosa-fructosa en proporciones 2:1— debe basarse en pruebas previas de tolerancia realizadas en contextos de entrenamiento similares a los de la prueba objetivo.
Para los profesionales que asesoran a este tipo de deportistas, es fundamental elaborar un historial que contemple los antecedentes de problemas gastrointestinales, la tasa de sudoración estimada, las preferencias organolépticas y los condicionantes logísticos del evento. La planificación se beneficia de una estructura en fases (acondicionamiento, preparación cercana, competición y recuperación) que permita ajustar la carga de macronutrientes de forma dinámica. El seguimiento posterior a la carrera, incluyendo una nueva valoración de la composición corporal y una entrevista detallada sobre la ingesta real, genera información valiosa para optimizar el rendimiento en futuros ciclos competitivos y contribuye al cuerpo de conocimiento en nutrición aplicada a deportes de montaña.
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