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La planificación nutricional en eventos de montaña como ultra-trails de más de 100 km representa uno de los factores determinantes para completar con éxito la prueba sin comprometer la salud. A diferencia de otras disciplinas, el trail running combina duración extrema, desnivel acumulado, cambios de temperatura y autosuficiencia parcial, lo que genera demandas energéticas, hídricas y electrolíticas muy específicas. Una estrategia bien diseñada no solo previene problemas como hipoglucemia, deshidratación, hiponatremia o molestias gastrointestinales, sino que optimiza el rendimiento y acelera la recuperación posterior.
Estudios de casos reales, como el de un corredor de 26 años que completó exitosamente el Penyagolosa Trails CSP115 (115 km y 5.500 m de desnivel positivo), demuestran que una intervención nutricional estructurada en tres fases —acondicionamiento previo, días previos a la competición y día de la prueba— permite mantener un aporte adecuado de macronutrientes y líquidos incluso cuando las condiciones reales de carrera obligan a modificar el plan inicial. La clave reside en individualizar la estrategia según el perfil del deportista, su experiencia, el recorrido, los avituallamientos disponibles y las condiciones meteorológicas previstas.
Las necesidades nutricionales en montaña varían significativamente según la duración de la prueba, la intensidad media, la altitud, la temperatura y el grado de sudoración individual. En eventos que superan las 20-25 horas, el organismo agota las reservas de glucógeno muscular y hepático, pasando a utilizar grasas como sustrato energético principal. Sin embargo, mantener una ingesta adecuada de hidratos de carbono (entre 60-90 g/hora en pruebas largas) sigue siendo fundamental para preservar el funcionamiento cognitivo y evitar el “bonking” o bajada de azúcar.
Además de la energía, la hidratación y el equilibrio electrolítico son críticos. La pérdida de sodio a través del sudor puede alcanzar cantidades importantes en pruebas de larga duración, especialmente si se combinan calor y esfuerzo prolongado. Una ingesta insuficiente de líquidos o un desequilibrio en la reposición de sales puede derivar en calambres, fatiga prematura o, en casos graves, hiponatremia. Por ello, la planificación debe incluir pruebas previas durante entrenamientos largos para conocer la tasa de sudoración y la tolerancia gastrointestinal de cada corredor.
Una planificación eficaz se estructura en tres etapas bien diferenciadas. La fase de acondicionamiento previo busca mejorar la composición corporal y adaptar el metabolismo, estableciendo ingestas de 5-8 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono en días de entrenamiento y 1,2-1,6 g/kg de proteínas para preservar la masa muscular. Durante esta etapa se prueban diferentes alimentos y suplementos que se utilizarán el día de la carrera, permitiendo identificar intolerancias y optimizar la estrategia.
En los días previos a la competición (48-72 horas antes) se realiza la carga de glucógeno mediante ingestas elevadas de carbohidratos (7-10 g/kg/día), priorizando alimentos de fácil digestión y bajo residuo para evitar molestias intestinales. La cena previa debe consumirse 2-3 horas antes de dormir y contener aproximadamente 2 g/kg de hidratos de carbono. Finalmente, el día de la prueba la estrategia se centra en mantener una ingesta horaria constante de 60-90 g de carbohidratos, combinando fuentes sólidas, semisólidas y líquidas según la intensidad y el terreno.
La ingesta durante un ultra-trail debe ser programada cada 20-30 minutos para evitar picos y caídas de glucosa. Los carbohidratos de rápida absorción (geles, bebidas isotónicas, fruta desecada, dátiles o membrillo) son prioritarios en las primeras horas, mientras que a partir de las 8-10 horas se recomienda alternar con fuentes más complejas como sándwiches, arroz, pasta o patata para mantener la palatabilidad y evitar fatiga sensorial.
En el caso analizado del CSP115, el corredor planificó 1.386 g de hidratos de carbono totales (19,2 g/kg), 9 g de sodio y 13,6 litros de líquido a lo largo de 25 horas de carrera. Sin embargo, la ingesta real fue inferior en volumen de líquidos debido a las bajas temperaturas nocturnas y la falta de sensación de sed. Este dato subraya la importancia de entrenar la ingesta de líquidos incluso cuando no se tiene sed, especialmente en condiciones de montaña donde las bajas temperaturas pueden enmascarar las pérdidas reales.
La hidratación en ultra-trails debe adaptarse constantemente a las condiciones ambientales. En zonas de alta montaña, el aire seco y el aumento de la frecuencia respiratoria aceleran la pérdida de agua. La recomendación general es ingerir entre 400-800 ml/hora, ajustando según la sudoración individual y la temperatura. Las bebidas isotónicas con 300-500 mg de sodio por litro resultan especialmente útiles en pruebas largas.
Los electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio, deben reponerse de forma sistemática. Una ingesta insuficiente de sodio es una de las principales causas de calambres y fatiga prematura en este tipo de eventos. El uso de cápsulas de sales o bebidas con concentración adecuada permite mantener el equilibrio sin sobrecargar el estómago. Es recomendable realizar un test de sudoración previo para determinar las pérdidas reales de cada deportista.
La selección de productos debe priorizar aquellos que el corredor haya probado previamente y que sean bien tolerados. Entre los más utilizados encontramos:
La cafeína resulta especialmente útil en pruebas nocturnas o en las últimas fases de la carrera para mantener el estado de alerta y reducir la percepción de esfuerzo. Su uso debe estar entrenado, ya que dosis elevadas pueden provocar molestias gastrointestinales en algunos deportistas.
La recuperación comienza en el mismo momento de cruzar la meta. Durante las primeras 4-6 horas es fundamental reponer glucógeno muscular y comenzar la reparación proteica. La recomendación clásica de 1 g/kg de hidratos de carbono y 0,3 g/kg de proteína cada 3-4 horas sigue siendo válida, especialmente en las primeras 24 horas tras una ultra-trail.
Además de la nutrición, la recuperación debe incluir un adecuado aporte de antioxidantes y antiinflamatorios naturales (frutas rojas, cúrcuma, omega-3) para mitigar el daño muscular y el estrés oxidativo generado por el esfuerzo prolongado y el impacto repetido. El sueño y la hidratación continúan siendo pilares fundamentales durante los días posteriores a la competición.
Para un corredor de 70-75 kg, una estrategia orientativa podría incluir:
Esta planificación debe ajustarse según el perfil individual, los avituallamientos de la organización y las condiciones meteorológicas del día de la prueba. La flexibilidad y la capacidad de improvisar con los alimentos disponibles en los puestos son habilidades que se adquieren con la experiencia.
Las necesidades nutricionales varían significativamente entre hombres y mujeres, especialmente por las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual. En la fase lútea, muchas corredoras experimentan mayor fatiga, aumento de la percepción de esfuerzo y mayor necesidad calórica. En estos periodos puede ser necesario aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos y prestar especial atención al hierro y al calcio.
Los corredores veganos o vegetarianos deben prestar especial atención a la calidad y cantidad de proteínas, hierro, vitamina B12, omega-3 y calcio. Con una buena planificación y el uso estratégico de alimentos fortificados o suplementos, es perfectamente posible rendir a alto nivel en pruebas de ultra-distancia sin consumir productos de origen animal.
Los errores más frecuentes incluyen subestimar las necesidades calóricas totales, no entrenar la ingesta de alimentos durante los entrenamientos largos, depender exclusivamente de geles sin alternar texturas, y no ajustar la estrategia según las condiciones reales de carrera (frío, calor, lluvia o viento). Otro error habitual es no probar la estrategia completa en entrenamientos de al menos 4-6 horas.
La clave del éxito reside en la simplicidad y la practicidad. Una estrategia demasiado compleja que requiere muchos productos diferentes suele fallar en carrera. Es preferible diseñar un plan con pocos productos que el corredor domine y tolere perfectamente, incluso en condiciones de fatiga extrema y sueño acumulado.
Planificar tu alimentación antes, durante y después de un ultra-trail no tiene por qué ser complicado. Lo más importante es comer y beber de forma regular aunque no tengas hambre ni sed, elegir alimentos que ya hayas probado antes y que te sienten bien, y adaptar tu plan según cómo te vayas encontrando durante la carrera. Piensa en la nutrición como tu combustible y tu seguro médico: si lo haces bien, terminarás la prueba con energía y sin problemas graves.
Recuerda que cada persona es diferente. Lo que funciona para tu compañero de entrenamientos puede no ser ideal para ti. Prueba todo en entrenamientos largos, lleva un registro de lo que tomas y cómo te sientes, y no tengas miedo de ajustar el plan el mismo día de la carrera. Con práctica y experiencia, aprenderás a escuchar a tu cuerpo y a tomar las decisiones correctas incluso cuando estás muy cansado.
Desde el punto de vista fisiológico, la gestión nutricional en ultra-trails debe optimizar simultáneamente la oxidación de sustratos, el mantenimiento de la euglucemia, el equilibrio hidroelectrolítico y la integridad gastrointestinal. El caso presentado evidencia que incluso con desviaciones importantes respecto al plan teórico (menor ingesta de líquidos y modificación de alimentos), una estrategia bien entrenada permite completar pruebas de más de 25 horas sin manifestaciones clínicas adversas.
La individualización sigue siendo el factor clave. La determinación de la tasa de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio (si es posible mediante pruebas de laboratorio), el test de sudoración, la valoración de la tolerancia gastrointestinal y el análisis detallado del perfil de la carrera (avituallamientos, zonas técnicas, horarios, desniveles y condiciones climáticas esperadas) deben formar parte de la planificación de cualquier atleta serio. El futuro de la nutrición en ultra-distancia pasa por una mayor personalización y por el uso inteligente de periodización nutricional según las diferentes fases del macrociclo competitivo.
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